Cansancio por déficit de hierro
LA IMPORTANCIA DEL HIERRO Y LA VITAMINA C
El cansancio es uno de los síntomas característico cuando existe anemia ferropénica o por déficit de hierro. Si los alimentos consumidos que contengan hierro son de origen vegetal deben acompañarse de otros que contengan vitamina C para favorecer una mejor asimilación. Ambos nutrientes, el hierro y la vitamina C, son claves para la salud y mantener un sistema inmunológico eficaz.
El hierro es un nutriente que no lo produce el organismo, por ello necesitamos adquirirlo a través de los alimentos. Existe un déficit de hierro en el organismo cuando no alcanzamos los requerimientos a través de nuestra alimentación; ya sea por no tomar la cantidad suficiente o por no poder absorberlo por alguna enfermedad gastrointestinal) o porque tenemos un aumento de pérdidas (sangrado o hemorragias).
Entre los alimentos con alto contenido en hierro nos encontramos la carne roja y de aves, hígado, pescado y marisco; en el mundo vegetal las legumbres, verduras de hojas verde y los frutos secos. Con alto contenido en vitamina C tenemos las frutas cítricas, fresas, kiwi, pimiento, brocoli, papapa y mango. El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, necesaria para transportar el oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo. La vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a proteger del envejecimiento celular, y es esencial para la síntesis de colágeno, una proteína importante para la piel, los vasos sanguíneos, los ligamentos y los huesos.
Es importante saber como se combina el hierro con la vitamina C para que nuestro organismo pueda absorberlo. El hierro de las carnes de origen animal (hierro hemo) se sintetiza de manera diferente que el hierro de las legumbres de origen vegetal (hierro no hemo). Éste último necesita para ser absorbido transformarse previamente de férrico a ferroso, proceso que depende en gran medida de la vitamina C. Por ello, el hierro de origen animal se absorbe casi 5 veces mejor que el de origen vegetal.
La vitamina C potencia la absorción del hierro de origen vegetal. Por ello se aconseja consumir alimentos con alto contenido en hierro como espinacas o lentejas con alimentos con vitamina C como pimientos rojos o naranjas. Por el contrario, hay alimentos que inhiben la absorción del hierro como el té o el café, por lo que habría que evitar tomarlos conjuntamente.
En el caso de los bivalvos como mejillones o almejas, al ser el hierro de origen animal, no sería necesario tomar vitamina C. En cambio, sí que sería necesario la ingesta de vitamina C al tomar frutos secos para favorecer su síntesis y absorción ya que contienen hierro no hemo.